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Allena la tua forza di volontà come alleni i muscoli

Non ho forza di volontà“. Te lo sei mai detto?
Ti do una splendida notizia: il “muscolo” della forza di volontà si può allenare.

Sviluppare la forza di volontà

‘E definita forza di volontà la capacità interiore di compiere una serie di azioni per raggiungere degli obiettivi prefissati.

‘E un’attitudine che si rivela fondamentale nella creazione di nuove abitudini e nel raggiungimento degli obiettivi. Abbandonare i vizi per essere una persona di carattere e successo.

La buona notizia è che la forza di volontà si allena, esattamente come la forza muscolare. Se non sei pratico dell’allenamento e di come funziona il corpo umano ti spiegherò brevemente.

La forza di volontà è come un muscolo

Analogie tra autocontrollo e forza muscolare

Quando il nostro obiettivo è sviluppare la forza e l’ipertrofia dei muscoli, occorre stressare le fibre muscolari allenandoci con degli esercizi specifici. Durante il periodo di recupero, il muscolo si rigenera creando un adattamento. Si attua così il principio della supercompensazione.

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In parole povere e senza entrare nei dettagli della fisiologia, il muscolo diventa più forte e preparato ad affrontare lo stesso stimolo che precedentemente lo ha “distrutto”.

Per migliorare la nostra forza muscolare e progredire, sarà necessario aumentare la difficoltà degli esercizi nei workout successivi, in modo da fornire ai muscoli nuovi stimoli allenanti.

Il nostro cervello, analogamente ai muscoli, fa fronte a nuove situazioni e stress adattandosi nel tempo. Puoi così allenare il tuo cervello ad aumentare la forza di volontà.

L’autocontrollo, è una caratteristica del cervello molto complessa, ma imparare ad aumentare la propria forza di volontà ricopre un ruolo chiave nella riuscita personale e professionale dell’individuo.

Per questi motivi l’argomento è di forte interesse per scienziati e psicologi, che continuano ad approfondire gli studi a riguardo.

Gli studi scientifici sulla forza di volontà

Roy Baumeister, psicologo sociale contemporaneo, ha dedicato la sua vita ed i suoi studi su temi come l’autocontrollo ed il processo decisionale. Assieme ad altri scienziati ha scoperto come la forza di volontà si comporti esattamente come un muscolo in allenamento se sottoposta periodicamente in attività che richiedono capacità di autocontrollo e disciplina.

Baumeister ha svolto una serie di esperimenti in cui era difficile resistere al cibo.

Nei suoi studi è stato riscontrato che chi resisteva più a lungo alle tentazioni appariva più affaticato mentalmente, dimostrando così che l’autodisciplina sia costosa in termini di energie mentali. Baumeister ha così dedotto che la forza di volontà è una fonte di energia esauribile, ma che quindi poteva essere allenata a resistere per più tempo.

Immaginate una persona che sta affrontando un nuovo percorso e nuove esperienze: quante decisioni deve sostenere dal momento in cui si alza a quando va a dormire? Il cervello sarà sottoposto a stress ed autocontrollo continuo richiedendo grandi fonti di energia.

Per questi motivi la sera è più difficile essere in grado di prendere decisioni e auto-regolarsi.

Se devi fare qualcosa di importante che richiede molta disciplina, la mattina appena svegli è il miglior momento della giornata.

👆🏻​Libri interessanti riguardo la crescita personale, le abitudini, la forza di volontà e come allenare il proprio autocontrollo.

Come allenare la forza di volontà

Ricorda!

Esattamente come per un muscolo non bisogna pensare alla propria forza di volontà come una risorsa illimitata.
Non può essere in grado di sorreggere carichi enormi e senza sosta. Se vuoi allenare la tua forza di volontà e l’autocontrollo devi tenere a mente che:

  • 🧠 All’inizio è debole, e non è pronta a sviluppare molto autocontrollo
  • 🧠 Può affrontare piccole sfide un pò alla volta
  • 🧠 Le prime volte sarà supportata principalmente dalla motivazione
  • 🧠 Non strafare. Altrimenti rischierai un esaurimento nervoso. Come un muscolo, la forza di volontà richiede riposo
  • 🧠 I nemici principali sono la fretta e la gratificazione istantanea

Aumentare la forza di volontà

Inizia ad allenarti da qui!

In particolare, ci sono delle azioni concrete che puoi fare ogni giorno per sviluppare la forza di volontà:

  • 💪🏻 Crea abitudini. Quando mettiamo in atto dei comportamenti che sono instaurati come abitudini, il cervello inserisce il “pilota automatico”. Ovvero non consuma molte energie come farebbe se stesse invece mettendo in atto processi decisionali.
    Pensaci. Quanto è faticoso le prime volte guidare la macchina? Ma poi, sistemare lo specchietto, allacciare la cintura ed inserire la prima, diventeranno azioni automatiche a cui non farai nemmeno più caso. Stessa cosa vale per tutte le altre azioni che compiamo ogni giorno: più queste sono abitudini consolidate nel tempo, meno energie consumiamo nel compierle.
  • 💪🏻 Vuoi creare un’abitudine? Inizia con piccole scelte corrette. Se hai un obiettivo, puoi iniziare decidendo di compiere delle piccole azioni corrette ogni giorno. Inizialmente sembreranno irrilevanti, ma con il passare del tempo le azioni si consolideranno in abitudini e daranno i loro frutti.
  • 💪🏻 Nutri il tuo cervello con il cibo giusto. Il cervello in continua attività necessita di glucosio. Prendere delle decisioni è un’attività che richiede molte risorse energetiche. Un cervello “malnutrito” è incapace di funzionare correttamente e compiere scelte decisionali sensate. Una dieta bilanciata può aiutare il nostro corpo a non avere cali di zuccheri che potrebbero compromettere le nostre scelte.
  • 💪🏻 Mens Sana In Corpore Sano. L’attività fisica è un’ottima scelta non solo per il corpo, ma anche per la mente. Decidere di sostenere intensi allenamenti costantemente è un’attività che richiede molta forza di volontà e disciplina.
    Chi meglio di uno sportivo sa cosa significa rinunciare alla pigrizia ed allenarsi anche nei giorni in cui non si ha tanta voglia? Inoltre l’allenamento incrementerà il rilascio di endorfine, facendoci sentire meglio.
  • 💪🏻 Fissa degli obiettivi graduali e raggiungibili. Ce lo sentiamo ripetere spesso quando parliamo di progetti a lungo termine, ma cosa significa realmente? La questione fondamentale è che il nostro cervello è programmato per ricercare la gratificazione istantanea.
    Perché mai aspettare qualcosa di più importante dopo, se puoi ottenere qualcosa subito? Il trucco è ingannare il cervello fissando dei traguardi a breve termine per provare la sensazione di gratificazione e nutrire la motivazione per continuare. ‘E psicologia!
  • 💪🏻 Allenala quando non sei stressato.  Lo stress segnala al nostro organismo di mantenere uno stato di allerta per essere pronto alla reazione. Essendo lo stress uno stato d’allarme, il nostro cervello per permetterci la sopravvivenza inattiverà la corteccia pre-frontale rendendoci più impulsivi, si tratta della parte deputata al controllo degli impulsi e la pianificazione.
    ‘E un meccanismo di difesa perfetto per scansarsi in fretta da un pericolo imminente, ma in caso di stress cronico, il cervello manterrà perennemente disattivata la corteccia pre-frontale danneggiandola e compromettendo i processi decisionali.
    Si avviano così una serie di processi fisiologici di difesa che ci aiutano ad aumentare i nostri livelli di attenzione e reazione, ma che sono deleteri nel lungo periodo per l’eccessiva produzione di cortisolo ed aumento della sensibilità al glucagone, con il conseguente aumento della glicemia.
    In queste condizioni di sofferenza dell’organismo, sarebbe veramente difficile e deleterio sottoporci ad ulteriore stress. Prima occupati di risolvere i problemi personali ed allontanare le fonti di stress.
  • 💪🏻 Sfruttala per migliorare. L’autocontrollo è la chiave del successo: saper imporre a sé stessi un piano da seguire permette di abbandonare abitudini nocive e raggiungere grandi obiettivi.

Forza di volontà e abitudine

Iniziare è motivazione. Continuare è abitudine.

La forza di volontà è la qualità principale che occorre per costruire nuove abitudini, quelle che in inglese si definiscono “good habits“.

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Analogamente al rafforzamento di un buon autocontrollo costruito giorno per giorno con piccole scelte efficaci, le abitudini sono comportamenti che si radicano nella nostra quotidianità grazie alla ripetizione costante.

Inizialmente sono azioni che decidiamo di compiere con un fine, ma man mano che passano i giorni, esse diventano parte della nostra giornata diventando abitudini.

Vuoi scoprire come funzionano le abitudini? Leggi l’articolo Il potere (nascosto) delle abitudini

‘E stato dimostrato che l’uomo ha bisogno di circa 66 giorni prima che un comportamento si instauri nella sua routine. Non sono poi così molti, no?

Fonti:

The 6 minutes Diary – Dominik Spenst

La forza di volontà. Come aumentare i muscoli del successo – Roy F. Baumeister, John Tierney

Maguire, Eleanor A./Spiers, Hugo J./Woolett, Katherine (2006): London Taxi Drivers. A structural MRI and Neuropsychological Analysis, in: Hippocampus 16th Edition (12)

Medium: https://medium.com/@tunikova_k/the-science-of-willpower-how-to-train-your-productivity-muscle-8b2738ce745b

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