Le bande elastiche sono un ottimo accessorio per allenarsi sia in palestra che in casa.

Gli esercizi con gli elastici sono adatti per :

1.  Tonificare che per
2. Migliorare la resistenza
3. Eseguire esercizi di mobilità

Vediamo quali bande elastiche scegliere in base al colore e come usarle durante l’allenamento.

Bande elastiche: colori e resistenze

Innanzitutto occorre precisare che le bande elastiche hanno diversi colori ed indicano un livello di resistenza diverso. Qui sono elencati i range di resistenza crescente specifiche delle bande Decathlon:

1. Azzurro: 5 Kg
2. Verde-Acqua: 15 Kg
3. Giallo: 25 Kg
4. Arancione: 35 Kg
5. Rosso: 45 Kg
6. Nero: 60 Kg

Possono essere utilizzate sia per rendere l’esercizio più intenso che per facilitarlo. Per cui il colore sarà scelto in base al tipo di esercizio che si andrà a svolgere ed il grado di intensità.

Come scegliere il colore

Per scegliere il colore devi valutare:

1. Il tipo di esercizio che andrai ad eseguire. Gli esercizi per le gambe richiedono delle bande elastiche più resistenti e spesse. Al contrario, gli esercizi per la parte superiore, come ad esempio per le spalle, richiedono l’elastico fino e leggero (di colore rosso).
2. L’intensità dell’esercizio. Devi rendere l’esercizio meno difficile o più intenso? Ad esempio: se il tuo obiettivo è riuscire a fare le trazioni più agevolmente, sceglierai una banda elastica che ti aiuti a sostenere il tuo peso. Se invece il tuo obiettivo è eseguire un esercizio come se stessi utilizzando dei pesi, puoi utilizzare una banda che applichi più resistenza al tuo peso.
3. Il tuo peso ed altezza. La tua forza e le tue caratteristiche fisiche sono direttamente o inversamente proporzionali alla resistenza della banda elastica che andrai ad utilizzare.

Ti faccio qualche esempio pratico.

Per una persona particolarmente alta che vuole allenare allenare le braccia, è preferibile scegliere una banda elastica rossa. Invece una persona più bassa e magari con più forza, potrebbe optare per una banda elastica nera.

Per una persona che vuole eseguire uno stacco con quanta più intensità possibile, sceglierà una banda elastica verde o blu. Di resistenza inferiore se desidera meno intensità e difficoltà.

Questi sono solo esempi per farti capire come scegliere il colore delle bande di resistenza. ‘E sicuramente importante provare più volte per trovare la resistenza adatta per la giusta circostanza. Un pò come si fa con i pesi.

Tabella Colori e Resistenza: Quale banda elastica scegliere

Ogni marca ha le sue specifiche ed il colore può variare.

Quelle elencate in precedenza sono le resistenze ed i colori specifici della marca Domyos di Decathlon.

Per le altre marche abbiamo invece in linea generale 5 livelli di resistenza e sono tutti indicati nella tabella riassuntiva sottostante.

Esercizi con le bande elastiche

Esempio workout full-body

Ho pubblicato un post su instagram in cui mostro 6 video esercizi da fare con le bande di resistenza.

In questo workout si esegue a circuito:

Pettorali – 1. Chest Fly
Dorsali – 2. Pull Down
Quadricipiti/Glutei – 3. Squat
Femorali/Glutei – 4. Deadlift
Bicipiti – 5. Curl
Tricipiti – 6. French Press

Per ogni esercizio si faranno:
– 40” di movimento
– 10” di pausa
Poi passi all’esercizio successivo.

Finito il circuito esegui una pausa più lunga di 30”.
Ripetere tutto x 4 volte.

Usare le bande elastiche per esercizi avanzati

Le bande elastiche possono essere utilizzate per rendere più intensi alcuni movimenti a corpo libero come i push up, lo squat, il glute bridge e così via.

Molto utili ed utilizzate anche per facilitare alcuni esercizi avanzati del Cross-Fit o del Chalistenics come i muscle-up e le trazioni alla sbarra.