Articolo aggiornato a Gennaio 2021.

Foam Roller: prevenire le contratture muscolari

Stando seduti nella stessa posizione per molte ore durante la giornata, il rischio è che presto avrete la schiena ed i muscoli doloranti.

Le contratture muscolari infatti non colpiscono soltanto le persone che praticano sport ma anche chi svolge attività e lavori  sedentari protratti per lunghi periodi senza le giuste pause.

Il consiglio principale e più efficace in questi casi è di porre attenzione alla vostra postura mentre siete seduti ed alzarsi più spesso dalla postazione.

Ma può capitare che nonostante gli accorgimenti si abbia una predisposizione all’irrigidimento muscolare.

‘E possibile sciogliere la tensione muscolare e prevenire le contratture con l’utilizzo del Foam Roller. Leggi il resto dell’articolo per imparare gli esercizi! 

Contratture muscolari

Cosa sono

Le contratture consistono in una contrazione involontaria dei muscoli causata da un processo infiammatorio.

Al tatto il muscolo si presenta rigido e difatti rimane contratto causando dolore e impedendo il libero movimento.
In realtà per il nostro corpo la contrattura è un meccanismo di difesa che preserva il muscolo da una possibile lesione ben più ampia e grave.

Cause: Perchè vengono le contratture

I motivi per cui un muscolo rimane in tensione possono essere molteplici:

• 👉🏻  Allenamento eccessivo: potresti aver sforzato al limite i tuoi muscoli, ripetendo più volte lo stesso movimento o caricato pesi eccessivi.
• 👉🏻  Movimenti bruschi 
• 👉🏻  Nessun riscaldamento: preparare il corpo prima di un allenamento è importantissimo! Prima di allenamento occorre sempre dedicare almeno 5-10 minuti di riscaldamento con esercizi per la mobilità. Serve per prevenire contratture, stiramenti e lesioni più gravi, ma anche per ottenere il giusto focus mentale prima di entrare nel vivo del workout.
• 👉🏻  Problemi metabolici: possibili disturbi metabolici e circolatori potrebbero impedire la giusta vascolarizzazione dei tessuti impedendo i rifornimenti energetici necessari ai muscoli.
• 👉🏻  Alimentazione scorretta: occorre ricordarsi che alla base di una buona salute c’è l’alimentazione. Se ultimamente abbiamo sostenuto una dieta povera di frutta e verdure e/o non assumiamo nessun integratore, potremmo essere in deficit di preziose vitamine e sali minerali utili per il nostro benessere muscolare ed il sistema anti-infiammatorio.
• 👉🏻  Lavoro sedentario o ripetitivo: i sedentari non sono esenti dalle contratture, anzi… Rimanere seduti per molte ore con il collo nella stessa posizione può portarvi ad un irrigidimento dei muscoli posteriori del collo. Mantenere il collo girato verso un doppio schermo sulla scrivania è paragonabile al tenere un braccio alzato per tutta la giornata! A fine giornata, avrete sovraccaricato i muscoli della cervicale senza avergli dato pausa.

Le contratture sono molto fastidiose: nel migliore dei casi si risolvono nel giro di qualche giorno lasciando il muscolo al riposo.

Se il dolore è particolarmente forte è possibile assumere un antinfiammatorio nella fase più acuta per dare sollievo. Ricordatevi però che per sicurezza è sempre necessario sentire il parere di uno specialista per individuare la vera causa, soprattutto se avete avuto un trauma importante di recente.

Se invece riconoscete nella causa della vostra contrattura un allenamento intenso o un lavoro sedentario, la buona notizia è che potete prevenire nuove contratture attraverso esercizi auto-massaggianti per decontrarre la muscolatura.

Rimedi: auto rilascio miofasciale (SMR)

Decontrarre i muscoli

Il foam roller è l’accessorio d’eccellenza per sportivi e non, che necessitano di ridurre le contratture e far tornare i muscoli alla loro lunghezza originaria. Infatti questo rullo sagomato permette di eseguire l’auto rilascio miofasciale (in inglese detto self-myofascial release – SMR) in grado di diminuire il dolore e “sciogliere” le tensioni muscolari.

Attenzione! Il foam roller non va utilizzato se la contrattura è ancora dolorante ed infiammata! Il foam roller va utilizzato come prevenzione tutti i giorni, soprattutto dopo un allenamento intenso.

In commercio se ne trovano di diversi colori e con diverse sagomature a seconda delle necessità della persona.

👉🏻  I più morbidi e lisci, in genere di colore bianco, sono indicati per le persone che hanno subito un trauma muscolare (come contratture, stiramenti o strappi muscolari).

👉🏻  I foam roller colorati di rosso, giallo, verde o blu sono adatti alla maggiorparte delle persone in buon stato di salute muscolare.

👉🏻  I foam roller neri sono indicati per le persone che hanno già un buon livello di dimestichezza con il rullo massaggiante e possono applicare una forte pressione sui muscoli.

         

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Esercizi con il foam roller 

Eseguire gli esercizi con il foam roller è molto semplice, seguite le istruzioni sotto dopo l’infografica di darebee.com 👇🏻

Come usare il foam roller

1. Posizionarsi sopra il rullo con il gruppo muscolare da trattare (ad esempio, fig. 1: glutei-piriforme)
2. Eseguendo una leggera pressione, lasciarsi scivolare lentamente in avanti: grazie alla superficie particolare del foam roller, i muscoli pian piano si rilasseranno
3. Tornare alla posizione di partenza spingendosi con le braccia o le gambe, a seconda della posizione
4. Ripetere il movimento sullo stesso muscolo, per 8-10 volte, o per 20-30 secondi

Se siete molto contratti gli esercizi possono essere molto dolorosi. Eseguiteli con costanza ogni giorno e dopo gli allenamenti per trarne benefici e diventare più pratichi.

Benefici

Eseguire gli esercizi con il foam roller migliorerà la circolazione del sangue nei tessuti muscolari ed aiuterà i muscoli a distendersi, lasciando lo stato di contrazione. Come la digito-pressione, il foam-roller sfrutta il riflesso miotatico inverso: un riflesso involontario attivato dagli organi tendinei del Golgi. Applicando una pressione massaggiante sulla parte contratta per evitare lesioni, il corpo diminuirà la tensione miofasciale, sciogliendo la parte irrigidita.

Prevenzione

Eseguire regolarmente gli esercizi indicati in questo articolo non solo aiuterà le parti già contratte, ma aiuterà anche a prevenirle.

In aggiunta è bene:

• 💡  Dedicare 7-10 minuti allo stretching dopo ogni allenamento
• 💡  Nutrirsi in modo equilibrato. Non dimenticare in particolare di includere nella propria dieta alimenti che contengano Omega 3, Vitamine C ed E, Magnesio, Zinco, Potassio, Calcio e Selenio.
• 💡  Non rimanere seduti troppo a lungo e nella stessa posizione

Ed a proposito del rimanere troppo tempo seduti alla scrivania (ed essendo una sviluppatrice, ne so qualcosa!), vi consiglio di leggere anche:

• 👉🏻  Stretching in ufficio per evitare le contratture alla schiena ed il dolore alla cervicale!
• 👉🏻  Wakeout: l’app per combattere la sedentarietà e muoversi anche mentre si ha poco tempo in casa o in ufficio