So cosa significa rimanere seduti per molte ore durante la giornata.
Questo articolo è per aiutarti a prevenire e sciogliere le contratture muscolari causate da ore di lavoro alla scrivania.
Foam Roller e Contratture
Stare seduti nella stessa posizione per molte ore durante la giornata, aumenta il rischio di sviluppare contratture ai muscoli del collo e della schiena limitando i movimenti.
Contratture muscolari: Cosa sono
Le contratture consistono in una contrazione involontaria dei muscoli causata da un processo infiammatorio.Al tatto il muscolo si presenta rigido e difatti rimane contratto causando dolore e impedendo il libero movimento. In realtà per il nostro corpo la contrattura è un meccanismo di difesa che preserva il muscolo da una possibile lesione ben più ampia e grave.
Cause: Perché vengono le contratture
I motivi per cui un muscolo rimane in tensione possono essere molteplici:
- 👉🏻 Allenamento eccessivo: potresti aver sforzato al limite i tuoi muscoli, ripetendo più volte lo stesso movimento o caricato pesi eccessivi.
- 👉🏻 Movimenti bruschi
- 👉🏻 Nessun riscaldamento: Prima di un allenamento è importante dedicare almeno 5-10 minuti di riscaldamento con esercizi per la mobilità. Serve per prevenire contratture, stiramenti e lesioni, ma anche per ottenere il giusto focus mentale prima di entrare nel vivo del workout.
- 👉🏻 Problemi metabolici: possibili disturbi metabolici e circolatori potrebbero impedire la giusta vascolarizzazione dei tessuti impedendo i rifornimenti energetici necessari ai muscoli.
- 👉🏻 Alimentazione scorretta: alla base di una buona salute c’è l’alimentazione. Se ultimamente hai sostenuto una dieta povera di frutta e verdure e/o non assumi nessun integratore, potresti essere in deficit di preziose vitamine e sali minerali utili per il tuo benessere muscolare ed il sistema anti-infiammatorio.
- 👉🏻 Lavoro sedentario o ripetitivo: Mantenere il collo nella stessa posizione, può portare ad un irrigidimento dei muscoli posteriori del collo.
Con il rullo massaggiante (foam roller) è possibile porre rimedio attraverso gli auto massaggi e prevenire le contratture che si possono generare post allenamento o causate dal lavoro sedentario alla scrivania.
Ricordatevi però che se non siete sicuri è sempre necessario sentire il parere di uno specialista per individuare la vera causa. Soprattutto se avete avuto un trauma importante di recente. Inoltre se il dolore è particolarmente forte è preferibile assumere un antinfiammatorio nella fase più acuta per dare sollievo, piuttosto che agire direttamente sul muscolo con gli auto-massaggi.Foam Roller
Foam Roller: A Cosa Serve
Come dicevamo le contratture muscolari infatti non colpiscono soltanto le persone che praticano sport ma anche chi svolge attività e lavori sedentari protratti per lunghi periodi senza le giuste pause.
Il consiglio principale e più efficace in questi casi è di porre attenzione alla vostra postura mentre siete seduti, cambiare spesso posizione ed alzarsi più frequentemente dalla postazione.
Oltre questi importantissimi accorgimenti è anche consigliabile eseguire degli esercizi di mobilità e rilassamento mio fasciale.
Il foam roller viene utilizzato per rilassare i muscoli dopo uno sforzo e farli tornare alla loro lunghezza originaria. Questa pratica è chiamata: auto-rilascio miofasciale (in inglese detto self-myofascial release – SMR) in grado di diminuire il dolore e “sciogliere” le tensioni muscolari.
Attenzione! Il foam roller non va utilizzato se la contrattura è ancora dolorante ed infiammata! Il foam roller va utilizzato come prevenzione tutti i giorni, soprattutto dopo un allenamento intenso.Leggi il resto dell’articolo per scoprire alcuni esercizi utili per la tensione muscolare e la circolazione. 👇🏻
Quale Foam Roller scegliere
In commercio puoi trovare foam roller di diversi colori e con diverse sagomature.
👉🏻 I foam roller più morbidi e lisci, sono indicati per le persone che hanno subito un trauma muscolare (come contratture, stiramenti o strappi muscolari) oppure per svolgere esercizi di Yoga. Questi foam roller generalmente hanno un colore chiaro, ad esempio bianco o rosa.
👉🏻 I foam roller sagomati sono adatti alla maggiorparte delle persone in buon stato di salute muscolare.
👉🏻 I foam roller più duri e ricchi di solchi e spuntoni sono indicati per le persone che hanno già un buon livello di dimestichezza con il rullo massaggiante e possono applicare una forte pressione sui muscoli. Di solito sono di colore nero.
Come usare il Foam Roller
Lavoro alla scrivania: Mobilità ed Esercizi
In questo breve Reel mostro 3 esercizi utili dopo una giornata di lavoro alla scrivania.
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Altri esercizi con il foam roller
- Posizionarsi sopra il rullo con il gruppo muscolare da trattare (ad esempio, fig. 1: glutei-piriforme)
- Eseguendo una leggera pressione, lasciarsi scivolare lentamente in avanti: grazie alla superficie particolare del foam roller, i muscoli pian piano si rilasseranno
- Tornare alla posizione di partenza spingendosi con le braccia o le gambe, a seconda della posizione
- Ripetere il movimento sullo stesso muscolo, per 8-10 volte, o per 20-30 secondi
Se siete molto contratti gli esercizi possono essere molto dolorosi. Eseguiteli con costanza ogni giorno e dopo gli allenamenti per trarne benefici e diventare più pratichi.
Benefici del foam roller
Eseguire gli esercizi con il foam roller migliorerà la circolazione del sangue nei tessuti muscolari ed aiuterà i muscoli a distendersi, lasciando lo stato di contrazione.
Come la digito-pressione, il foam-roller sfrutta il riflesso miotatico inverso: un riflesso involontario attivato dagli organi tendinei del Golgi. Applicando una pressione massaggiante sulla parte contratta per evitare lesioni, il corpo diminuirà la tensione miofasciale, sciogliendo la parte irrigidita.Prevenzione
Eseguire regolarmente gli esercizi indicati in questo articolo non solo aiuterà le parti già contratte, ma aiuterà anche a prevenirle.
In aggiunta è bene:
- 💡 Dedicare 7-10 minuti allo stretching dopo ogni allenamento
- 💡 Nutrirsi in modo equilibrato. Non dimenticare in particolare di includere nella propria dieta alimenti che contengano Omega 3, Vitamine C ed E, Magnesio, Zinco, Potassio, Calcio e Selenio.
- 💡 Non rimanere seduti troppo a lungo e nella stessa posizione
Ed a proposito del rimanere troppo tempo seduti alla scrivania (ed essendo una sviluppatrice, ne so qualcosa!) vi consiglio di leggere anche:
- 👉🏻 Stretching in ufficio per evitare le contratture alla schiena ed il dolore alla cervicale!
- 👉🏻 Wakeout: l’app per combattere la sedentarietà e muoversi anche mentre si ha poco tempo in casa o in ufficio
