So cosa significa rimanere seduti per molte ore durante la giornata.

Questo articolo è per aiutarti a prevenire e sciogliere le contratture muscolari causate da ore di lavoro alla scrivania.

Foam Roller e Contratture

Stare seduti nella stessa posizione per molte ore durante la giornata, aumenta il rischio di sviluppare contratture ai muscoli del collo e della schiena limitando i movimenti.

Contratture muscolari: Cosa sono

Al tatto il muscolo si presenta rigido e difatti rimane contratto causando dolore e impedendo il libero movimento. In realtà per il nostro corpo la contrattura è un meccanismo di difesa che preserva il muscolo da una possibile lesione ben più ampia e grave.

Cause: Perché vengono le contratture

I motivi per cui un muscolo rimane in tensione possono essere molteplici:

• 👉🏻  Allenamento eccessivo: potresti aver sforzato al limite i tuoi muscoli, ripetendo più volte lo stesso movimento o caricato pesi eccessivi.
• 👉🏻  Movimenti bruschi 
• 👉🏻  Nessun riscaldamento: Prima di un allenamento è importante dedicare almeno 5-10 minuti di riscaldamento con esercizi per la mobilità. Serve per prevenire contratture, stiramenti e lesioni, ma anche per ottenere il giusto focus mentale prima di entrare nel vivo del workout.
• 👉🏻  Problemi metabolici: possibili disturbi metabolici e circolatori potrebbero impedire la giusta vascolarizzazione dei tessuti impedendo i rifornimenti energetici necessari ai muscoli.
• 👉🏻  Alimentazione scorretta: alla base di una buona salute c’è l’alimentazione. Se ultimamente hai sostenuto una dieta povera di frutta e verdure e/o non assumi nessun integratore, potresti essere in deficit di preziose vitamine e sali minerali utili per il tuo benessere muscolare ed il sistema anti-infiammatorio.
• 👉🏻  Lavoro sedentario o ripetitivo: Mantenere il collo nella stessa posizione, può portare ad un irrigidimento dei muscoli posteriori del collo.

Con il rullo massaggiante (foam roller) è possibile porre rimedio attraverso gli auto massaggi e prevenire le contratture che si possono generare post allenamento o causate dal lavoro sedentario alla scrivania.

Foam Roller

Foam Roller: A Cosa Serve

Come dicevamo le contratture muscolari infatti non colpiscono soltanto le persone che praticano sport ma anche chi svolge attività e lavori  sedentari protratti per lunghi periodi senza le giuste pause.

Il consiglio principale e più efficace in questi casi è di porre attenzione alla vostra postura mentre siete seduti, cambiare spesso posizione ed alzarsi più frequentemente dalla postazione.

Oltre questi importantissimi accorgimenti è anche consigliabile eseguire degli esercizi di mobilità e rilassamento mio fasciale.

Il foam roller viene utilizzato per rilassare i muscoli dopo uno sforzo e farli tornare alla loro lunghezza originaria. Questa pratica è chiamata: auto-rilascio miofasciale (in inglese detto self-myofascial release – SMR) in grado di diminuire il dolore e “sciogliere” le tensioni muscolari.

Leggi il resto dell’articolo per scoprire alcuni esercizi utili per la tensione muscolare e la circolazione. 👇🏻

Quale Foam Roller scegliere

In commercio puoi trovare foam roller di diversi colori e con diverse sagomature.

👉🏻  I foam roller più morbidi e lisci, sono indicati per le persone che hanno subito un trauma muscolare (come contratture, stiramenti o strappi muscolari) oppure per svolgere esercizi di Yoga. Questi foam roller generalmente hanno un colore chiaro, ad esempio bianco o rosa.

👉🏻  I foam roller sagomati sono adatti alla maggiorparte delle persone in buon stato di salute muscolare.

👉🏻  I foam roller più duri e ricchi di solchi e spuntoni sono indicati per le persone che hanno già un buon livello di dimestichezza con il rullo massaggiante e possono applicare una forte pressione sui muscoli. Di solito sono di colore nero.

Come usare il Foam Roller

Lavoro alla scrivania: Mobilità ed Esercizi

In questo breve Reel mostro 3 esercizi utili dopo una giornata di lavoro alla scrivania.

Altri esercizi con il foam roller 

1. Posizionarsi sopra il rullo con il gruppo muscolare da trattare (ad esempio, fig. 1: glutei-piriforme)
2. Eseguendo una leggera pressione, lasciarsi scivolare lentamente in avanti: grazie alla superficie particolare del foam roller, i muscoli pian piano si rilasseranno
3. Tornare alla posizione di partenza spingendosi con le braccia o le gambe, a seconda della posizione
4. Ripetere il movimento sullo stesso muscolo, per 8-10 volte, o per 20-30 secondi

Se siete molto contratti gli esercizi possono essere molto dolorosi. Eseguiteli con costanza ogni giorno e dopo gli allenamenti per trarne benefici e diventare più pratichi.

Benefici del foam roller

Eseguire gli esercizi con il foam roller migliorerà la circolazione del sangue nei tessuti muscolari ed aiuterà i muscoli a distendersi, lasciando lo stato di contrazione.

Prevenzione

Eseguire regolarmente gli esercizi indicati in questo articolo non solo aiuterà le parti già contratte, ma aiuterà anche a prevenirle.

In aggiunta è bene:

• 💡  Dedicare 7-10 minuti allo stretching dopo ogni allenamento
• 💡  Nutrirsi in modo equilibrato. Non dimenticare in particolare di includere nella propria dieta alimenti che contengano Omega 3, Vitamine C ed E, Magnesio, Zinco, Potassio, Calcio e Selenio.
• 💡  Non rimanere seduti troppo a lungo e nella stessa posizione

Ed a proposito del rimanere troppo tempo seduti alla scrivania (ed essendo una sviluppatrice, ne so qualcosa!) vi consiglio di leggere anche:

• 👉🏻  Stretching in ufficio per evitare le contratture alla schiena ed il dolore alla cervicale!
• 👉🏻  Wakeout: l’app per combattere la sedentarietà e muoversi anche mentre si ha poco tempo in casa o in ufficio