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Remote Working: Postura e Mal di Schiena

Quante volte mentre lavori ti prometti di mantenere una postura corretta e puntualmente dopo 5 minuti finisci nuovamente per ingobbirti?

Spesso si presta poca attenzione ad un segnale molto chiaro: molto probabilmente il nostro corpo non è forte a sufficienza per sorreggerci in una posizione per lui ancora faticosa da sostenere a lungo.

Ho notato io stessa ad esempio, che quando non mi alleno per diverso tempo, inizio ad avere fastidiosi dolori alla schiena. Non scordiamoci infatti che la forza che sviluppiamo durante l’allenamento è utilissima per sostenerci nelle attività quotidiane!

Questi dolori possono incentivarsi a maggior ragione se lavoriamo da remoto in postazioni non adeguate e se non poniamo attenzione al nostro corpo.

Però ho da darti 2 buone notizie!

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  1. Possiamo allenare il nostro core in modo da sorreggerci correttamente.
  2. Possiamo quindi prevenire ed alleviare il mal di schiena di origine muscolare causato da cattive posture e troppe ore passate seduti.
Sono esclusi i casi di mal di schiena causati da alterazioni strutturali (come l’ernia al disco) che prevedono assolutamente l’intervento di uno specialista in modo che analizzi la nostra postura nel complesso ed abbia chiara la nostra anamnesi.

Remote Working e Postura

La postazione di lavoro

Innanzitutto occorre precisare (anche se dovrebbe essere scontato) che la postazione di lavoro da casa è importantissima. Se non hai la giusta postazione non puoi meravigliarti di soffrire poi di dolore alla schiena.

In pieno lockdown, l’anno scorso, molti non erano assolutamente pronti per lavorare da casa. Sui social ho visto tra le cose più disparate: persone appoggiate sui tavolini, libri usati come rialzi per il portatile e via dicendo. Per fortuna io avevo già “costruito” la mia postazione ideale e non mi sono fatta cogliere impreparata.

Questo argomento richiede un post a parte, che pubblicherò settimana prossima. Nel frattempo, se ti può essere utile, su amazon ho già stilato una lista con gli articoli tech più interessanti per il remote working. 👈🏻

Come migliorare la propria postura

Il core ci sostiene

Come dicevo, una cattiva postura può essere collegata ad un core non abbastanza forte ed in grado da stabilizzarci e mantenere una determinata posizione mentre svolgiamo attività. Il core è un gruppo di muscoli del tronco (retto addominale, obliqui esterni/interni, diaframma, trasverso addominale, quadrato dei lombi, multifido, psoas – ed altri che non ti sto qui ad elencare, anche perché ci sono diverse “scuole” in merito), che hanno il compito di stabilizzare il corpo.

Capirai dunque che il loro ruolo è molto importante per preservare la salute della colonna vertebrale (e non solo), perché ci permettono di mantenere la posizione corretta. Mentre solleviamo pesi ad esempio.

⚠️ Un core debole non solo non è in grado di sostenerci, ma fa sì che gli altri muscoli cerchino di sopperire alle sue mancanze… Ma non sono incaricati ufficialmente da madre natura a farlo!

Questa non-sinergia scorretta tra i vari distretti muscolari ha le sue conseguenze: muscoli che cercano di compensare il non-lavoro dei muscoli incaricati a sostenere la postura, diventando molto contratti, scarsa mobilità e cattiva postura.

Potenziare i muscoli del core: Core Stability

Quali sono gli esercizi di core stability?

Spiegato estremamente in sintesi da cosa dipende la nostra postura, se vogliamo migliorarla il primo obiettivo è rafforzare i muscoli del core.

La parola chiave per gli esercizi per potenziare il core è: instabilità. Ovvero gli esercizi tenderanno a farci sforzare di mantenere una posizione in cui è difficile rimanere stabili. In questo modo recluteremo i nostri muscoli stabilizzatori per aiutarci a mantenere l’equilibrio e li rafforzeremo.

Ecco alcuni esempi di esercizi efficaci e più conosciuti di core stability.

  1. Dead Bug
  2. Superman
  3. Bird Dog
  4. Side Plank
  5. Plank

La maggiorparte di questi esercizi va eseguita in isometria (come per il plank o il dead bug), ovvero mantenendo la posizione. Occhio ad eseguire gli esercizi di core stability correttamente e di “tenere sempre l’addome” (ovvero di mantenere gli addominali contratti durante l’esecuzione).

Se l’esercizio eseguito è troppo difficile da eseguire e tendete ad aiutarvi compensando reclutando altri muscoli, vuol dire che state sbagliando e non siete ancora pronti per quel movimento. Partite sempre dagli esercizi più semplici per passare a quelli più avanzati.

Attenzione! Questa non è una routine di allenamento, ma un esempio per mostrarvi quali sono gli esercizi più comuni per rafforzare il core.

Attrezzatura

Se il nostro livello di allenamento non è più da principianti e ci occorre uno stimolo maggiore, possiamo passare ad un livello avanzato di allenamento.

Per aumentare il grado di difficoltà degli esercizi, si può ricorrere a diversi attrezzi che permettono di darci maggiore instabilità. Il nostro compito sarà compiere i movimenti corretti cercando di mantenere la posizione il più corretta e stabile possibile.

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Utilizzare questo tipo di attrezzatura ha un duplice effetto: possiamo eseguire esercizi “comuni” in maniera più instabile, allenando così anche maggiormente il core.

Esempio di esercizi con il TRX che reclutano molto anche i muscoli stabilizzatori.

Alcuni di questi attrezzi li puoi trovare nella mia lista Amazon sugli articoli dedicati al fitness e l’allenamento. 👈🏻

Mobilità & Stretching

Come spiegato prima, dei muscoli del core poco forti, possono portare alcuni muscoli a sforzarsi eccessivamente per stabilizzare il tronco e cercare di sopperire al non-lavoro dei muscoli deboli. (Ad esempio i muscoli del collo)

Se ad una postura “debole” e scorretta, aggiungiamo parecchio tempo passato seduti, avremo come conseguenza che questi muscoli “non addetti” tenderanno ad irrigidirsi per un eccessivo lavoro.

Quindi da questo problema le soluzioni saranno:

  1. Evitare di stare seduti troppe ore consecutive ed alzarsi frequentemente. Questo permetterà ai muscoli di riposarsi.
  2. A fine giornata eseguire un lavoro di mobilità (anche breve, se non avete abbastanza tempo, ad esempio 10 minuti).
  3. Eseguire un lavoro di mobilità più lungo almeno una volta a settimana (ad esempio 45-50 minuti).

Esempio di una routine per la mobilità adatto alle persone che lavorano sedute. 👇🏻

Decontrarre la muscolatura

Altri link e risorse utili per decontrarre la muscolatura ed aiutare la mobilità prevenendo il mal di schiena da scrivania:

👉🏻 Foam Roller: Automassaggi

👉🏻 Esercizi per il collo da eseguire in ufficio o per il lavoro in remoto

👉🏻 Wakeout: l’app per le pause in movimento

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