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Sedentarietà cronica: Quanta attività fisica bisogna fare

La sedentarietà ha conseguenze negative sulla salute.

Ma c’è abbastanza prevenzione e sensibilizzazione in merito? Quanta attività fisica bisogna fare per non essere sedentari?

La sedentarietà incrementa la percentuale di rischio di malattie cardiache e metaboliche, rappresentando così il 6% di mortalità prematura in tutto il mondo.

Il sistema di sorveglianza Passi afferma che tra i sedentari, 1 adulto su 5 percepisce sufficiente il proprio livello di attività fisica.

Quindi, dati alla mano, nel nostro paese c’è un problema di consapevolezza riguardo quanta attività motoria sia necessaria e quanta ne viene praticata realmente.

Quante volte pratichi sport o attività fisica durante la settimana? Quanti passi fai al giorno? Ti reputi una persona attiva o sedentaria?

In questo mio articolo scoprirai che c’è differenza tra ciò che viene raccomandato e ciò che è realmente efficace per una persona che fa un lavoro sedentario.

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Quanta attività fisica È Raccomandata?

L’OMS ha stabilito dei livelli (minimi) raccomandati per mantenersi in salute in base all’età.

Attività fisica raccomandata agli adulti tra i 18 ed i 69 anni:

  • 👉🏻 Svolgere 30 minuti di attività fisica moderata per almeno 5 giorni a settimana, e/o
  • 👉🏻 Svolgere 20 minuti di attività fisica intensa per almeno 3 giorni a settimana, e/0
  • 👉🏻 Svolgere un’attività lavorativa pesante, che richiede un grande sforzo fisico (muratore, agricoltore, ecc…)

Ma cosa si intende con attività fisica moderata/intensa? 

Per farla semplice e non addentrarci in discorsi tecnici come la frequenza cardiaca o le zone di allenamento (di cui ne ho parlato in questo articolo sull’app Zones) possiamo fare questa distinzione:

  • 👉🏻 Attività fisica MODERATA:
    • Camminare, sport, passeggiare in bici
  • 👉🏻 Attività fisica INTENSA:
    • Correre, pedalare o nuotare velocemente, spostare carichi pesanti

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Sedentarietà in Italia

Sistema di Sorveglianza Passi: Statistiche Sedentarietà in Italia

Dal 2006, Passi (Progressi delle Aziende Sanitarie per la Salute in Italia) ha come obiettivo quello di monitorare la salute della popolazione adulta Italiana, su tutti gli aspetti.

Quindi non si parla soltanto di attività o inattivà fisica, ma di dipendenze (fumo, alcol…), alimentazione e rischi sulla salute.

Tutto ciò serve al sistema sanitario Nazionale per monitorare che gli obiettivi dei piani sanitari Nazionali siano raggiunti, ma anche per censire quanta consapevolezza abbia la popolazione sul tema della salute.

Questo aspetto è molto importante, perché in base a questi dati si può capire quali regioni siano più carenti e necessitano di maggiore prevenzione e programmi adeguati per promuovere uno stile di vita più sano.

Ma quello che fa sicuramente più riflettere, sono i dati riguardanti l’auto-percezione.
1 Adulto su 5 fra le persone sedentarie ritiene il proprio livello di attività fisica sufficiente.

Questo indica quanto lavoro c’è ancora da fare in materia di prevenzione e promozione del movimento. Inoltre, non sembra esserci neanche troppa preoccupazione a riguardo, nonostante il sovrappeso sia sempre più diffuso sin dall’infanzia ed i rischi sulla salute siano ben noti.

dati nazionali completi

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Sedentarietà e abitudini

Sedentarietà Cronica

Mi alleno 3 volte a settimana… sarà sufficiente? 🤔

Dunque, abbiamo visto quali sono le linee guida dell’OMS e quali siano i livelli minimi di allenamento e/o attività fisica dovrebbe rispettare per preservare la propria salute.

Ma saranno sufficienti?

Mi sono posta spesso questa domanda osservando lo stile di vita dei lavoratori in ufficio, compresa me essendo una sviluppatrice e lavorando al pc.

Il problema della sedentarietà non si risolve con qualche ora di attività fisica a settimana se passiamo gran parte della giornata seduti.

Una ricerca condotta dalla Dott.ssa Stephanie Prince e pubblicata nel 2015 sull’European Journal of Preventive Cardiology (e che potete leggere qui la fonte completa) ha dimostrato come le ore passate seduti incidano di più sulla salute rispetto le ore di attività fisica.

Questo aspetto è ancora più evidente sui soggetti con problemi cardiovascolari ed i sedentari cronici, ovvero persone che rimangono inattive per moltissimo tempo e/o fanno scarsissimo movimento durante la giornata.

In altre parole, per le persone già a rischio o predisposte, non basta qualche ora a settimana di movimento per sanare i danni di 8-10 ore passate seduti ogni giorno, sul lungo periodo.

Inoltre è stato anche dimostrato che le persone che passavano più tempo seduti, avevano un indice di massa corporea più elevato ed una riduzione dell’efficienza delle funzioni cardio-respiratorie.

Insomma… Non basta contare quanto tempo si passa in palestra o alla lezione di Zumba!

Smettere di essere sedentari

Ora dunque ti starai chiedendo se hai buttato i tuoi soldi iscrivendoti in palestra in sala pesi o per frequentare uno dei corsi proposti.

Ovviamente tutto questo non significa che l’attività fisica o l’allenamento siano inutili, anzi!

L’allenamento con i pesi costante permette di incrementare la massa muscolare, migliorare la resistenza, le funzioni metaboliche e persino l’umore.

Però, per scongiurare gli effetti negativi della sedentarietà occorre alzarsi dalla sedia più frequentemente, costantemente (n.d.r – quando possibile).

Il movimento deve diventare un’abitudine

Per contrastare gli effetti negativi della sedentarietà, la soluzione è cambiare le proprie abitudini quotidiane e diventare più attivi frequentemente.

Alcune buone abitudini potrebbero essere ad esempio:

  • 👉🏻 Prendere l’ascensore al posto delle scale
  • 👉🏻 Spostarsi a piedi o in bici al posto dell’automobile o i mezzi pubblici
  • 👉🏻 Fare delle pause dalla scrivania alzandosi e camminando
  • 👉🏻 Approfittare delle chiamate per passeggiare (anche quelle di lavoro, se non occorre mostrare lo schermo)
  • 👉🏻 Fare delle passeggiate o delle faccende domestiche dopo i pasti

Queste abitudini, faranno incrementare il nostro N.E.A.T (Non-Exercise Activity Thermogenesis), ovvero il dispendio energetico dato dalle attività giornaliere non legate all’esercizio fisico.

Di conseguenza, maggiormente ci muoveremo durante la giornata più calorie consumeremo, diminuendo il rischio di ingrassare e favorendo il dimagrimento, oltre che mantenere il nostro corpo funzionale e più sano.

Consapevolezza e movimento

Sei consapevole del tuo punto di partenza?

Utilizzare un Fitness Tracker ti può essere utile per capire quanto ti stai muovendo attualmente.

Ti consiglio i fitness tracker polar, come il Polar Unite, perché sono particolarmente affidabili ed hanno un prezzo accessibile. Inoltre sono supportati da Polar Flow, un’ottima app sia per Android che per iOS. Li consiglio a tutte le persone che vogliono iniziare ad essere più consapevoli del loro stile di vita.

Se vuoi saperne di più, puoi leggere la mia Guida: Quale fitness tracker acquistare?

Spero che questo articolo ti sia stato d’aiuto per aumentare la tua consapevolezza riguardo la sedentarietà.

Ricapitolando:

👉🏻 Non basta allenarsi 3 volte a settimana se tutti i giorni siamo inattivi per gran parte della giornata
👉🏻 Le abitudini giornaliere incidono sulla salute maggiormente delle attività saltuarie
👉🏻 Seguimi per mantenere alta la tua motivazione e percorrere insieme la strada per il cambiamento ed il miglioramento personale, attitudinale e fisico

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Fitness Geek
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