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Strategie per ridurre la sedentarietà


La sedentarietà è un tema di estrema importanza per lo stile di vita occidentale

Secondo i dati OMS la sedentarietà è il quarto fattore più importante di rischio di mortalità in tutto il mondo.

La maggioranza dei lavori moderni dalla rivoluzione digitale in poi, necessitano l’utilizzo della tecnologia. Di conseguenza, sono lavori che spesso portano a stare seduti per diverse ore in modo continuativo.

Inoltre, non è solo il lavoro moderno a renderci inattivi. È la nostra quotidianità a fare la differenza:

  • 🛋 Comodità (apparecchi IoT con azioni automatizzate, ordini online, ecc…)
  • 🪑 Hobby “statici” (lettura, videogame, streaming, ecc…)

In questo modo si riducono drasticamente le occasioni per muoversi e svolgere movimento non finalizzato all’allenamento. Questo viene chiamato N.E.A.T. .

In pratica, nella nostra vita quotidiana moderna siamo potenzialmente esposti ad un rischio invisibile.

In questo mio articolo non solo desidero porre l’attenzione sui rischi per la salute derivanti dalla sedentarietà, ma anche delle idee da applicare come rimedi concreti contro l’inattività prolungata.

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Sedentarietà: rischi sulla salute

Alcune conseguenze sono visibili sul breve periodo (come il sovrappeso, l’obesità e l’affaticamento nelle attività più intense).

Altre possono presentarsi sul lungo periodo (problemi cardiovascolari, malattie metaboliche come il diabete ed addirittura, come è stato osservato negli studi scientifici, alcuni tumori come quello al colon o alla mammella).

Purtroppo infatti gli effetti più subdoli dell’essere inattivi non compaiono subito. E non è detto che chi è normopeso ne sia esente.

Alcuni studi pubblicati nel 2018 dall’Università della Florida sulla rivista American Journal of Cardiology, affermano che le persone normopeso sedentarie, rischiano problemi cardiovascolari quanto le persone sovrappeso.

Non si tratta dunque di una questione di peso o massa grassa, bensì di abitudini ed inattività.

Se hai a cuore la tua salute non puoi più sottovalutare il problema.

Scarsa consapevolezza e sottovalutazione

Svolgendo io stessa un lavoro che potenzialmente mi porta ad essere inattiva per molte ore al giorno, mi sono interessata attivamente al problema della sedentarietà negli ultimi anni.

Alcuni dati e circostanze mi hanno colpito particolarmente.

La più interessante è che 1 adulto su 5 percepisce sufficiente la propria attività fisica durante la giornata.

La più preoccupante, invece, è che non basta allenarsi 3 volte a settimana per rimediare ad una settimana lavorativa passata in media 8 ore al giorno seduti.

Ne ho parlato approfonditamente nel mio articolo riguardo la sedentarietà cronica: quanta attività fisica bisogna fare per non essere sedentari. Al suo interno troverai tutte le referenze sugli studi a riguardo (ho citato diversi studi anche nei miei post sul mio canale Instagram).

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Come combattere la sedentarietà

Seppur la sedentarietà non è considerabile una malattia, sono evidenti e preoccupanti le sue conseguenze.

Eppure, non c’è una prescrizione medica che vada oltre l’inflazionato consiglio “consigliata attività fisica“. Se fosse così semplice e banale attuare questo suggerimento, non ci troveremmo con le percentuali di rischio e mortalità già dette in precedenza!

Per trovare una soluzione concreta ed efficace alla sedentarietà, secondo me è fondamentale capire perché e come si è diventati sedentari.

Perché si è sedentari?

Credo che si arrivi ad essere sedentari come conseguenza di 4 fattori principali.

  1. Il primo potrebbe essere la propria pigrizia. Le persone pigre preferiscono le comodità agli sforzi fisici. (In realtà, è anche la società stessa che ci ha abituato alle comodità).
  2. Il secondo, potrebbe essere se si svolge un lavoro sedentario.
  3. Il terzo, potrebbe dipendere da i propri hobby non richiedono attività fisica. (Magari abbinati anche ad un lavoro sedentario).
  4. Il quarto, è dipendente da alcuni stili di vita talmente compressi di impegni, da portare ad avere poco tempo a disposizione.
Nota bene che questi fattori elencati non vogliono essere una scusante o un alibi. Servono solo per capire quale fattore incide maggiormente sul proprio stile di vita.

Per combattere la sedentarietà occorre cambiare le proprie abitudini.

Se riconosci nella tua quotidianità uno o più di questi fattori, vuol dire che occorrerà agire proprio su quello.

No, non sto dicendo che devi lasciare il tuo lavoro sedentario 😜 Ma che ti occorrerà trovare delle strategie per modificare le tue abitudini e ridurre i momenti di inattività fisica prolungata.

strategie efficaci per ridurre la sedentarietà

Se ti interessa la tua salute ed il tuo benessere vorresti essere più attivo e passare meno tempo seduto.

Desidero darti qualche idea che ha funzionato per me, quando ho voluto dire no alla sedentarietà (semi-cit.). Per me è fondamentale muovermi non solo per il mio corpo ma anche per il mio umore. Se posso aiutare altre persone che fanno un lavoro simile al mio, a stare meglio, sono contenta!

Ti consiglio di scegliere 1-2 di questi punti e provare ad inserirli nelle tue abitudini.

1. Pianifica una camminata a ritmo intenso in uno specifico momento della giornata

‘E più facile portare a termine un compito se lo allochiamo in uno specifico slot di tempo durante la giornata.

Ad esempio: se sai che alle 9 inizi a lavorare e finisci alle 18, potresti decidere di dedicare 30-60 minuti di camminata prima del lavoro o in pausa pranzo. In alternativa, dopo il lavoro o dopo cena.

Solo tu conosci bene le tue abitudini e sai quando sei più tranquillo/a.

Mediamente bastano 30 minuti di camminata a ritmo sostenuto per percorrere ben 3 km (circa 4000/5000 passi). Considera che sono consigliati 10 mila passi al giorno (per avere un NEAT decente). Con 30 minuti saresti già a metà dell’obiettivo 😎

2. Alternare postazione da seduti ad alzati

Rimanere seduti nella stessa postazione è deleterio per la schiena, le ginocchia, la circolazione e persino la digestione.

Un’ottima opzione è quella di adibire la propria postazione in modo che si possa alternare la postazione da seduti ad alzati.

Se lavorate in ufficio potete proporre l’idea per delle postazioni standing desk.

Se lavorate da casa, potreste optare per una scrivania elettrica che varia altezza automaticamente (in modo da non dover spostare doppi schermi ed altri accessori).

Se la postazione è troppo fuori budget o non avete intenzione di cambiare la scrivania, potreste invece scegliere una standing desk regolabile da allocare al di sopra.

io che lavoro con un standing desk portatile
Magari lo schermo dietro non è comodissimo… ma di necessità, virtù 😜

Personalmente, ho optato per quest’ultima opzione. Ho acquistato uno standing desk solido che posiziono sulla mia scrivania quando ho voglia di lavorare in piedi. Inoltre ho aggiunto a terra un half foam roller per eseguire degli esercizi di mobilità per le caviglie mentre sto in piedi e migliorare la circolazione. Ma questa è una mia scelta.

3. Posiziona lontano le cose che ti servono

Se hai tutto vicino a disposizione, non avrai un motivo per alzarti.

Prova a posizionare in un’altra stanza la bottiglia dell’acqua o altre cose di cui potresti avere bisogno. In modo da obbligarti ad alzarti durante la giornata.

Ovviamente scegli qualcosa di cui sai che ne avrai bisogno ma che non infici la tua produttività o la tua concentrazione.

4. Alterna (circa) ogni ora di lavoro con 15 minuti di pausa in piedi o in movimento

Ovviamente è una stima e non va presa alla lettera ma rende chiaramente l’idea.

La nostra concentrazione ha capacità limitate ed è difficile se non impossibile mantenerla con la stessa efficacia oltre i 45 minuti. Per cui approfitta dei momenti di pausa per alzarti e muoverti. Quando tornerai a sederti avrai nuova energia.

A tal proposito ti consiglio l’app wakeout per pause dal lavoro in movimento.

5. Se sei in call, cammina

A meno che tu non abbia necessità di guardare lo schermo del collega o condividere il tuo, approfitta delle call per alzarti e camminare.

Sapevi che è un ottimo modo per stimolare le idee e la creatività?

6. Allenamento intenso e regolare durante la settimana

Come spiegavo ad inizio articolo, l’allenamento non deve essere l’unica attività fisica durante la settimana. Ma rimane ugualmente il miglior modo per mantenere il proprio fisico prestante.

Non c’è una regola su quante volte occorra allenarsi, perché dipende dall’individuo, dal suo stile di vita e dal suo stato attuale.

Considera però che gli allenamenti intensi e/o con i pesi sono quelli che aiutano a fare maggiormente la differenza sia sulla composizione corporea che sul proprio metabolismo e sistema cardiovascolare.

7. Scegliere almeno un hobby divertente ed in movimento

Se lavori tutto il giorno seduto, scegli almeno un hobby che ti faccia fare movimento fisico. Meglio se si tratta di un’attività divertente o rilassante.

8. Sostituire le soluzioni comode con quelle “faticose”

Ci siamo abituati alle comodità, ed a volte sono una manna dal cielo, specialmente quando siamo stanchi. (Come chiedere ad Alexa di chiudere le luci una volta che ci siamo gettati sul divano).

Ma se ne hai la possibilità, scegli le alternative più faticose rispetto quelle facili.

Ad esempio: sali le scale anziché l’ascensore, usa la bici o cammina al posto di usare la macchina o i mezzi pubblici, e così via.

9. Fallo per te stesso/a

Integrare queste piccole abitudini può richiedere un pò di impegno inizialmente. Ma sono alla portata di tutti.

Pensi che è fattibile cambiare qualche piccola abitudine se riguarda la tua salute?

O è più importante continuare a vivere nella pigrizia o nelle scuse?

10. Seguimi sui social e sostienimi

Mi interesso del benessere di chi lavora con il digitale, come me, dal 2017.

Seguimi se l’articolo ti è stato utile e fammi sapere cosa ne pensi. Hai qualche suggerimento da aggiungere?

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